新冠病毒肆虐全球，世界强化免疫日也迎来了第33年，“免疫力”成为被反复提到的词汇之一。那么今天就来谈一谈“免疫力”是什么，以及吃什么才能吃出好的免疫力来。

　　什么是免疫力？

　　免疫一词早见于中国明代的医书《免疫类方》，是防止传染病的意思，免疫力是指机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定的能力。通俗一点讲，免疫力就是我们身体内的“维和部队”，他们在细菌、病毒等外敌入侵的时候，免疫系统发出攻击，守护着我们的健康。

　　我们这支“维和部队”由两个分队组成：“武警”和“特警”。

　　“武警”是先天性免疫，也就是我们生来就有的，比如皮肤黏膜的屏障作用、唾液中溶菌酶的杀菌作用、体内吞噬细胞的吞噬作用。

　　“特警”是获得性免疫，它是为了完成一些“特殊任务”而存在的，也就是消灭特定的病原体。比如注射乙肝疫苗，让体内产生乙肝病毒的抗体。

　　我们是否经常生病、生病后康复的速度快慢，这些都与免疫力有关。那么该如何加强这两支队伍的作战能力？

　　免疫细胞的数量、活性都离不开营养支持，所以营养素是免疫力的基石，安排好每天的饮食，均衡合理的摄入营养对改善机体免疫力帮助极大。那我们就从营养学的角度上来说一说具体有哪些营养素担当着给免疫细胞提供“后勤保障”的职责。

　　与免疫相关的营养素

　　有一些营养素是对免疫功能发挥着特殊的作用，如果饮食不够均衡就会缺乏，从而影响免疫细胞的数量和活性。保障免疫系统高效运作的四类营养素介绍：

　　01、蛋白质

　　蛋白质也被称为人体的基本组成部分，它使人体能够制造出抵御入侵的病毒和细菌所需的抗体。为确保饮食中蛋白质含量充足，我们可以吃一些更健康的蛋白质食品，例如奶制品、鱼、瘦肉、大豆食品等。

　　02、维生素

　　维生素是个庞大的家族，现阶段所知的维生素就有几十种，它们是人体维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。接下来列举额几个和我们的免疫细胞活性密切相关的维生素。

　　①维生素B6——维生素B6是参与机体功能协调更多的一种维生素，与三大营养物质的代谢有密切关系；它参与细胞的增长，遗传物质的形成；还可以帮助大脑及免疫系统发挥正常作用。维生素B6在酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。

　　②维生素B12——维生素B12可以促进红细胞的发育和成熟，增加叶酸的利用率，促进碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢；可以活化氨基酸和促进核酸的生物合成，促进蛋白质的合成。平时可以通过动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳等来进行补充。

　　③叶酸——叶酸又名维生素B9，是合成核酸时所需的辅酶，叶酸不足，影响核酸合成，影响正常细胞分裂与复制；叶酸可以制造红血球不可缺少物质。叶酸具有保护粘膜的作用，广泛分布于绿叶植物中。

　　④泛酸——泛酸也叫维生素B5，参与脂肪酸的代谢，组成辅酶A和酰基载体蛋白，从而维护身体的正常代谢，保障各个细胞运作正常。富含泛酸的食物有动物内脏、牛肉、猪肉、未经精加工的谷类、豆类、坚果、酵母、蘑菇、绿叶蔬菜等。

　　⑤维生素C——它是一种很强的水溶性抗氧化剂，不仅有强大的抗氧化功能，促进钙、铁、叶酸等营养素的吸收，还可以促进抗体形成，对提高机体免疫力有非常大的帮助，它还可以参与胶原蛋白的合成，有助于消除疲劳，保护细胞，保护肝脏。维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中，比如西红柿、柿子椒、深色叶菜、柑橘、柚子、苹果、葡萄、猕猴桃等。

　　⑥维生素D——维生素D对钙、磷代谢，骨骼健康和肌肉力量均具有重要影响，通过发挥激素样作用参与体内免疫调节。我们国内大多数人无法通过食物或晒太阳的方式来补充足够的维生素D，建议从出生15天左右开始，通过维D膳食补充剂来进行常规补充，是能够终身补充。

　　03、益生菌和益生元

　　益生菌，对于肠道免疫力有良好的改善作用，肠道是承装、消化食物的地方，往往也是接触病菌的地方，将肠道健康保护好，建立肠道免疫屏障，可以大大减少身体感染几率。而益生元（人体无法消化的纤维类）是这些益生菌的食物。顺产可以增加婴儿的益生菌数量，多吃纤维类型的蔬菜，比如芹菜，可以为肠道提供益生元，有助于增加益生菌的数量。当肠道菌群收到破坏的时候（比如腹泻、服用抗生素等），可以额外补充益生菌和益生元来帮助肠道恢复菌群健康。

　　04、其它类别

　　β-葡聚糖：是由葡萄糖单位组成的多聚糖，归属于膳食纤维类，常取自于酵母细胞的细胞壁。它能够活化巨噬细胞、嗜中性白血球等，因此能提高白细胞素、细胞分裂素和特殊抗体的含量，全面刺激机体的免疫系统。巨噬细胞产生表皮生长因子(EGF), 同时血管生成因子(AF)可促进伤口愈合必需的新血管形成。β-葡聚糖可增加受损皮肤细胞的再生能力, 具有帮助伤口复原的特性。经常生病的人群，已经被细菌、病毒感染的人群，和有皮肤外伤的人群可以服用葡聚糖作为免疫强化剂。β-葡聚糖是从酵母菌当中提取后提纯，一般食物当中的含量普遍较低，建议需要的人群以膳食补充剂的形式来进行营养强化。

　　除了关注营养素以外，要想保持良好的免疫力还需要保持充足的睡眠、良好的情绪和适当的运动等。

　　[参考文献]

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　　[2]Shankar, Anuraj H. and Ananda S. Prasad. “Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection.” The American journal of clinical nutrition 68 2 Suppl (1998): 447S-463S.

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